眠気がないのに、布団で悶々とするのは逆効果
人間は深部体温が下がるときに眠くなる。就寝前にストレッチ等の軽い運動や入浴をして体温を上げると、その後、体温低下とともに眠りやすくなる。
入浴は、温めのお湯で、就寝したい時間の1時間前くらいに済ませると、寝付きが良くなる。
眠気を誘うリラックス法として、筋弛緩法もオススメ。
もうひとつ、寝室を静かで暗い環境にするのもよい。パソコンやスマートフォン等の強い光は睡眠を妨げる。就寝の直前に見るのはできるだけ避け、使用する場合は、画面の輝度を下げて暗くしたほうが良い。
また、無理に長時間眠る必要はない、とわかっていても眠れないまま布団の中にいるのは辛いものである。そんなときはいったん布団から出て、眠くなったら寝室に行くようにするとよい。
起床時間を一定にして体内時計を整える
体内時計は脳の視交叉上核という部分にある。1日の体の活動や休息のリズムを調整している。体内時計は、本来1日25時間のリズムなので、毎日1時間づつずれていく。このズレを修正しているのが、太陽の光である。朝、太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、そこから約15時間後に眠気が起こる仕組みになっている。
そのため、朝、太陽の光を浴びる時間が遅れると、夜早めに寝ようとしても眠気が起こらないのである。
体内時計の乱れを整えるには、就寝時間にかかわらず、朝はできるだけ6～7時におきて太陽の光を浴びる。1週間以上これを続けると夜10～12時ころには自然に眠気が襲ってくるようになる。