心身状態は自律神経と深く関係している。自律神経には交感神経と副交感神経があり、ストレスを感じているときは、交感神経の活動が活発になり、心拍数や血圧が上昇してしまう。
そこで、心を落ち着かせ心拍数や血圧を安定させる副交感神経を働かせることで自律神経のバランスを整える、心身がリラックスする。
これが、自律訓練法である。
自律訓練法のやりかた
１．落ち着ける場所で力が抜きやすい楽な姿勢をとる。
２．目を閉じて大きく深呼吸する。
３．以下のことばを順番にこころの中でつぶやく。
「気持ちが落ち着いてる・・・」
「利きうでが重たい・・・」
「利きうでがあたたかい・・・」
４．あたたかくて落ち着ける場所を思い浮かべる。
温泉でぽかぽか、ひなたぼっこでほっこりなど・・・
５．「重たさ」「あたたかさ」の感覚がわかってきたら、
利きうで→両うで→両あしと注意を少しずつ全身に広げていき、感覚を味わう。
６．消去動作をして終了。
①両手をゆっくりと２～３回グーパー
②両ひじをゆっくりと曲げ伸ばし
③大きく背伸びします
→身体に力を戻して、頭をすっきりさせるために必要な作業であり、必ず行うこと。就寝時は、消去動作をせずにそのまま眠っても構わない。
 |
| 大阪府こころの健康総合センター |