健康のためにはバランスのよい食事を摂ることが重要である。
このバランスを整える上で、基本となるのが、5つの栄養素である。
①糖質（炭水化物）
糖質の一種であるブドウ糖は、脳にとって重要なエネルギー源。消化吸収がよく、即効性がある。「炭水化物」は糖質と食物繊維を合わせたものであり、主食に多く含まれる。
②脂質
エネルギー源であり、体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になる。動物性脂肪と、植物性脂肪がある。
③タンパク質
アミノ酸でできており、筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など体を作る元になる。脂質と同じく、動物性と植物性がある。
④ビタミン
体の調子を整える。水に溶けやすい水溶性ビタミンと、油脂に溶ける脂溶性ビタミンがある。水溶性ビタミンが9種類、脂溶性ビタミンが4種類の計13種類ある。
⑤ミネラル
体の調子を整えたり、骨や血液のもとになる。
これら5大栄養素のうち、特に重要な糖質、脂質、タンパク質は「三大栄養素」と呼ばれる。
「日本人の食事摂取基準2015年版」では、1日の摂取エネルギー料の50～65％を炭水化物で、20～30％を脂質で、13～20％をタンパク質で摂ることを勧めている。
また、体に良い働きをするもの、生きる上で欠かせないものとして「食物繊維」や「水」を第6の栄養素とする考え方もある。
一汁二菜を意識しよう
バランスの良い食事をとるには一汁二菜の献立を作るのが基本である。
しかし、さらに栄養バランスを整える方法がある。
・タンパク質は主菜1品から
肉や魚、卵、大豆製品などに多く含まれるタンパク質ですが、比較的エネルギーが高めである。これらの食材を使うのは、主菜1品までとして、副菜や汁物からはとらないようにすると良い。外食やコンビニ食を利用するときも意識したい。
タンパク質源となる足品の適量は、1食につき約60g。この目安は、魚の切り身であれば、手のひら大の大きさ。肉の切り身であれば、手首から指先までの大きさである。覚えておこう。
・油は1食1品まで。
油は1gで約9kcalと高エネルギーである。
揚げ物や炒め物など油を使った調理は、できるだけ1食につき1品がよい。これだけで油のとりすぎを抑えることができる。
このほか、ビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源となる野菜は、きのこや海藻類も含め1日350g以上、また、イモ類は100gを摂るように意識すること。更に果物は、1日200g、牛乳・乳製品は1日250gとるようにするのがバランスのよい食事である。
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