多くの人は、普段自分が摂っているカロリーを過小評価しがちである。ご飯をおかわりしたり、菓子をつまんだり、コヒーや紅茶に砂糖やミルクを入れたりなど、「つい」やってしまうことがカロリーオーバーにつながるのである。どんなひとでも、肥満の影には食べ過ぎが潜んでいる。肥満を防ぐには、食べ方を見直すことからはじめよう。
ゆっくり食べていってね
食べる速さは、肥満と大きく関係している。早食いのひとは、ゆく売り食べる人と比べて、太りやすいというデータが有る。
早食いのひとが何故太りやすいのか、その理由の一つは満腹中枢への刺激がある。満腹中枢が満腹だと感じ、食欲にブレーキをかけるまで、食べ始めてから15分から20分ほどかかると言われている。食べるスピードが速いと、脳の満腹中枢が「満腹だから食べるのをやめよう」という指令を出す前に食べすぎてしまい、結果的に太ってしまうのである。
時間をかけて食べることを意識するだけでも、肥満予防につながるのである。簡単なのは、食べ物をよく噛んで食べることである。一口につき30回噛むことを意識すると、落ち着いてゆっくり食べることができる。噛んでいる間は、箸を置くのもオススメである。
噛む回数を増やすには、料理自体も食べごたえのある食材を選ぶと効果的である。特に野菜を先に食べるようにすると、噛む回数が増える上に食物繊維がお腹にたまり、食べ過ぎ防止につながる。
早食いと肥満の関係
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| 厚生労働省 |
http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n11/full/0802425a.html
PMID: 14574353
視覚を騙してダイエット
ご飯をおかわりしたり、大盛りにするひとは食べ過ぎの傾向がある。ご飯などの主食は、糖質が主成分である。体にとって重要なエネルギー源だが、摂りすぎると糖尿病や肥満を招く原因となる。
1日にとってもよい主食の目安は、そのひとの活動量、年齢、性別などによって異なるが、健康な成人の場合、ご飯に換算するとお茶碗中盛4杯程度である。
食事バランスガイド（厚生労働省）
http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/eiyou-syokuji.html
自然に御飯の量を減らすには、茶碗を一回り小さいものにかえるのがよい。同じ量のご飯でも、大きい茶碗によそうより、小さい茶碗によそうほうが多く見える。視覚のトリックで満足度をあげよう。
美味しい誘惑に惑わされない
食べすぎてしまう人の傾向に「お腹が空いていなくても、食べ物の刺激があるとたべはじめてしまう」「満足しても、食べ物がなくなるまで食べ続けてしまう」ことがある。
このような、美味しい誘惑に負けないコツを幾つか覚えておくと良いだろう。
①満腹のときに買い物に行く
空腹の時に食材を買いにいくと、つい余計なものまで食べたくなり、買ってしまう。カイモに行くタイミングは満腹のときがよい。
②菓子や果物の買い置きをしない
家に貸しやデザートがあると、つい手が伸びてしまいがちである。また、果物は毎日適量を摂ることは健康のために重要であはあるが、果糖を含んでいるため食べ過ぎは中性脂肪の上昇を招く。いずれも、たくさん買い置きするのはやめよう。
買ってしまったお菓子も、目のつくところに置くのではなく、戸棚の奥にしまったり、かごに入れてフタをするなどすると、食べたい欲求が抑えやすくなる。
③危険地帯を避ける
例えば、通勤ルートの飲食街やスイーツショップなど危険地帯が身近にある場合は、空腹時にできるだけ通らない工夫を心がけよう。回り道をすれば良い運動にもなる。
④残り物はかたづける
料理の残り物を見ると「もったいない」という気持ちから、最後まで食べようとしがちである。食事が終わったらすぐに片付けて、残り物は翌日の朝食やおべんとうのおかずにするなどルールをつくるのがよい。
⑤減塩をすれば減らせる
減塩対策も食べ過ぎ防止には効果的である。おかずの味が塩辛いと、ついご飯が進んでしまう。高血圧の予防に加え、肥満を防ぐためにも、減塩はよいのです。
高齢者は低栄養に気をつける
肥満予防は大切であるが、高齢者の場合は少し話が違ってくる。歳を重ねるごとに、咀嚼、嚥下能力の低下や、食が細くなることで食事の量が減ったり肉や脂分をあまりとらなくなるなど、栄養が偏りがちになる。
その結果、低栄養になっている高齢者が多くいる。
低栄養になると、筋肉量が減り、転倒や寝たきりの危険性が高まったり、免疫の働きが低下して、肺炎などの呼吸器の病気にかかりやすくなる。
特にBMIが18.5～20を下回るような場合は、低栄養の可能性が高いため、食生活の見直しが必要となる。
介護予防マニュアル（厚生労働省）
http://www.mhlw.go.jp/topics/2009/05/tp0501-1.html
糖質制限や脂質制限はよくない？
糖質や脂質を摂りすぎると太るのは事実です。だからといって全くとらないと健康を害してしまう。
極端な糖質制限は、脂肪肝を招くことがあるほか、「ご飯の代わりに肉や魚をを食べよう」とタンパク質を摂りすぎると、タンパク質が分解して生じた老廃物の排泄を担う腎臓に負担がかかり、腎機能が低下する危険がたかくなる。一方、脂質は脂溶性ビタミンの吸収を良くしたり、腹持ちを良くするといったメリットがある。いずれもバランスよく食べることが大事なのである。