筋肉トレーニングは正しいフォームで「ややきつい」と感じるまでおこなう。ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は自分がやりやすいフォームで行ってもある程度効果は得られる。しかし、筋肉トレーニングは正しいフォームで行わなければ十分な効果が得られないばかりか怪我や事故につながる危険性もある。
筋肉が増えるのは「ややきつい」と感じるときである。ずっと同じ負荷で続けていると、きついと感じなくなってくる。その場合は「ややきつい」ところまで負荷を上げる必要がある。これを過負荷（オーバーロード）の原則という。
運動強度の3つの測り方
運動強度には3つの指標がある。
1つは安静にしているときの何倍のエネルギーを使っているかという生理的なバロメーターで測る「生理的運動強度」。メッツがこれに相当する。
2つ目は筋肉トレーニングで重要になるのが、「主観的運動強度」である。運動する本人が感じるきつさや楽さを指標としており同じ運動をしても、その強度は人によってことなる。
3つ目は「物理的運動強度」である。これは歩く速さや持ち上げるダンベルの重さなど数値ではっきりと表すことのできる指標である。
これら強度を運動の種類や目的に応じて意識すると効率よく運動ができる。
スロートレーニングで筋肉を効率的に増やす。
効率的に筋肉を大きくし、筋力を付ける方法として注目されているのが「スロートレーニング（スロトレ）」である。ややきつい状態でゆっくり動かす。ゆっくり運動をして筋肉の緊張を保つことで、筋肉内の血流が制限され、重い負荷でも高い効果が得られるのである。血圧が上がりにくいため、高齢者にも適している。
スクワットを1回8秒間のペースでゆっくり行えばスロトレになる。
イスを使った、ながら筋肉トレーニング
椅子に腰掛けた状態で行う筋肉トレーニングは、テレビを見ながら、家族と会話しながら行うことができる。バランスを崩しやすく、立って行う筋トレが不安な高齢者にも勧められる。
足上げ運動
背筋を伸ばし、ゆっくりと片足を持ち上げる。1，2，3と数えながら無理のない範囲でできるだけ高くあげ、3秒数えながら床につけずに下ろす。10回繰り返す。
その場で足踏み
背筋を伸ばして椅子に浅く腰掛ける。姿勢を正したまま、交互に足踏みする。腕は後ろに引くようにして大きく振る。音楽のリズムに合わせて行うのがオススメ。