太ももの筋肉は、、立ち上がるときに必要な筋肉である。立ち上がるという動作は行動の起点になる。ベッドに寝ているときや、椅子に座っているときなど、次の行動に移るためには、まずは立ち上がらなければ始まらない。この筋肉が弱くなると、寝たきりや要介護になる危険性が大幅に高くなる。太ももの筋肉は、健康長寿を考える上で、もっとも重要な筋肉と言える。太ももの筋肉は、健康長寿を考える上でもっとも重要な筋肉と言えよう。太ももを鍛えるにはスクワットが有効である。
どんな人でも安全に行えるスクワット
転倒を防ぐために、後ろに安定感のある椅子やソファを置いて行う。手を頭の後ろで組むと血圧が上がりやすく、バランスを崩しやすいので避けること。呼吸は自然に続ける。
①腕は胸の前で組むか前にのばす
②約90度になるまで腰を落とす
③膝がつま先より前に出ないように
④足を肩幅に開き椅子に腰掛けるように3秒間腰を落とす
⑤3秒間かけて元に戻す
⑥20回を目安にきついと感じるくらいやる
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太ももを鍛えることは本人だけでなく、その家族にとっても重要である。太腿の筋肉が低下し、立ち上がる動作ができなくなると食事やトイレ等ならゆる場所で介護が必要になり介護者への負担も大きくなるだろう。
腹筋トレーニング
腹筋のトレーニングも、スクワットと合わせて重要である。腹筋が弱くなると、寝ている状態から体を起こすことができなくなる。腹筋を鍛えておくことでも将来の寝たきりを防ぐことができる。また、腹筋を鍛えることで腰痛の予防にもなる。
腹筋を鍛えるには完全に上体を起こさない「へそのぞき」が効果的。
仰向けに寝て、膝を立てる。手は太ももにおき、へそを覗き込むようにゆっくりと上体を起こす。へそが見えたら、その場で2秒間キープし、頭が床につくまで2秒間ほどかけてゆっくりと戻す。呼吸は自然に続ける。10回を目安にややきついと感じるまで行う。
頭に手を置き、膝まで状態を起こす腹筋運動が一般的に広まっているが、この運動で鍛えられるのは「腹直筋」と「腸腰筋」というお腹の深部にあるインナーマッスルである。これは、背中を持ち上げたりするときに必要な筋肉である。
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上腕は腕立て伏せで
腕や上腕の筋肉を鍛える腕立て伏せもオススメの運動である。パソコンやスマートフォンの操作などで、肩や首の痛みに悩む人は増加している。腕立て伏せは、胸や上腕の筋肉を鍛えるだけでなく、肩関節の動きを改善する効果がある。肩こり知らずになれるかもしれない。
上半身の筋肉は意識して普段使わなければ衰えがちである。腕立て伏せで大胸筋や上腕三頭筋といった胸や上腕の筋肉を鍛えたい。
床に膝をつき四つん這いの状態で行う腕立て伏せは、体力が低下した高齢者でもできる。
膝をつき、手は肩幅より少し広めにおいて四つん這いになる。息を吐きながら、顎が床につくまで約2秒間かけてゆっくりと肘を曲げる。肩甲骨が動くのを感じながら、約2秒間かけて元に戻す。15回を目安に、ややきついと感じるまで行う。
この方法は顎が床につくまで肘を深く曲げることができるので、肩甲骨が大きく動きストレッチ効果も期待できる。肩こりや首のこりに悩んでいる人におすすめ。
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| 健康づくりのための運動指針 2006 |