厚生労働省では、「健康日本21」において、健康を維持するために必要な野菜の摂取量を1日あたり350g以上としている。
2014年の「国民健康・栄養調査」によると1日の野菜摂取量は男性で平均300.8g
、女性で316.6gで、目標量には届いていない。
特に、20歳代の野菜の平均摂取量は男性で237.1g、女性で238.9gと、世代全体で最も少なく、若者の野菜離れが進んでいる。
野菜を多く摂っている60歳代でも、1日の平均摂取量は目標には届いていない。野菜が体に良いことはわかっていても、なかなか十分に摂れないのが現状である。
野菜をたくさん食べるコツ
①加熱してかさを減らす
栄養素は火を通さないサラダにして食べるのが一番だが、量を食べる必要があり飽きてします。できれば生野菜だkでなく、蒸したり茹でたり、炒めたりして温野菜として食事に取り入れたい。加熱するとかさが減るため一度にたくさん摂取できる。
②料理の具に混ぜる
野菜メインの料理を作るのも良いが、汁物やスープの具に使ったり、魚料理や肉料理の付け合せにするなど、料理の具に使うのがオススメ。
簡単に摂取量をアップできる上に、汁物にたっぷり入れれば、減塩対策にもなりうる。
③外食では野菜の小鉢を
外食したりコンビニ食にするときは、野菜の小鉢を一品追加する。特に丼物や麺類を単品で食べることの多い人は、意識して生野菜サラダを注文したり、野菜付きの定食をえらぶようにするとよい。
野菜ジュースは、あくまでも補助として活用を。どうしても野菜が足りない場合は野菜ジュースの活用も考慮に入れればよいが、野菜ジュースには食物繊維の量が少なく、糖質も多めである。頼り過ぎは良くない。