インターバル速歩
インターバル速歩とは、ゆっくりした歩行と早歩きを交互に三分間ずつ繰り返す運動である。ジョギングほどきつくないがウォーキングより高い運動効果が得られる。3分間早歩きを続けるのがきつい場合は、1～2分でも良い。早歩きで合計1日15分間、週4日で60分間行うのが目安。
1日目から下半身がポカポカして、スッキリ心地よい疲労が得られる。
2週間続けると、肥満の人は体重が1kg減少する。
1ヶ月後には歩くのが楽になり、姿勢も良くなる。よく眠れるようになる。
5ヶ月間続けると筋力や持久力が約10％向上し、高血圧や高血糖、肥満度の数値が約20％改善したという報告がある。
ウォーキングと同様、生活習慣病や心肺機能の異常など指摘されたことのある人は、必ず医師に相談すること。動きやすい服装や靴で、水分補給をしながら行うこと。空腹時は避ける。
またインターバル速歩を行う前後には、十分ストレッチをして、怪我を防ぐこと。坂道では歩幅を小さめにするとケガ予防になる。
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| 被験者を初期体力に応じて被験者を男女別に、最高酸素摂取量を基に、低体力、中体力、高体力の 3 群に等分し、トレーニング前に最高酸素摂取量と生活習慣病指標を比較。次に、それらの値に対するトレーニング効果を比較。その結果、男女ともトレーニング前に体力が低い被験者ほど生活習慣病指標が高く、さらにトレーニング後に最高酸素摂取量が増加すると、その増加に比例して生活習慣病指標が改善。 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19846423 |
スロージョギング
スロージョギングは、笑顔で話ができるくらいのペースで行うジョギング。筋肉に乳酸が溜まりにくく無理なく続けることができる。筋肉は、大きな力は出せないけれど持久力がある「遅筋線維」と、大きな力を出せるけれど疲れやすい「速筋線維」で構成されている。スロージョギングでは、主に遅筋線維が使われる。そのため体力がない人や高齢者でも、長時間続けることが可能なのである。
肥満の解消や、血圧や血糖値、HDLコレステロールなどの値を改善する効果が報告されている。
Med Sci Sports Exerc. 1998 Jun;30(6):818-23.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9624637
インターバルジョギング
ウォーキングとジョギングを交互に行うインターバルジョギングも安全に楽しく続けられる有酸素運動の一つである。走ると乳酸がたまるが、歩いている間に乳酸を減らすことができる。長く続けても疲れにくく、つらい、足が痛いなどと感じにくくなる。走っている間のエネルギー消費量は、歩いているときの約二倍なので、ウォーキングよりも減量や体力向上に効果的である。
慣れるまではゆっくり走ること。足腰への衝撃を和らげるためかかとではなく、足の前方、もしくは足の裏全体で着地する。最初は1日10分間程度からはじめ、「100歩走って50歩歩く」「150歩走って50歩歩く」というように、徐々に走る歩数を増やしていくと良い。