ウォーキングによる運動効果を高めるためには、歩行の「質」がカギである。
歩行の質を高めると、歩数を増やさなくても身体活動を増やすことができる。歩行の質を高めるポイントは、2つです。
1つ目は、背筋を伸ばし、前を向いて歩くことである。猫背で歩くと肩幅が狭くなり、歩行の質が落ちてしまう。上半身の筋肉を意識し背筋を伸ばし正しい姿勢で歩くことを心がける。そうすると自然と歩幅が広がって運動量が増え、若々しく見える効果もある。
一般にウォーキングのポイントとして「腕を軽く曲げ、しっかり振る」「かかとから着地してつま先で蹴り出す」といったものがある。しかし、余暇時間ではなく、普段の生活の中で歩行の質を高めたいという場合、街中やお店、会社の中などでこういったポイントを押さえた歩き方をするのは、抵抗があるという人が多いのではないだろうか。姿勢を正してかっこよく歩くという意識を持つだけでも、運動量のアップが期待できる。
2つ目のポイントは、「いつもより少し早く歩く」ことである。歩くスピードを上げるだけで、メッツが1段階上がる。普段歩いている速さは人によって異なるので、普段の自分より早く歩くようにする。速ければ速いほどいいというわけではなく、辛いとかきついと感じない程度の速さが目安である。
適度な運動を安全に
肥満のある230人の男女に、1日の身体活動量を15分間ほど増やしてもらったところ、1年間で平均5kgの減量に成功した。しかし17％の人が足腰の痛みを訴えたのである。肥満のある人は、足腰に負担がかかりやすいとは言え、1日にたった15分間の増加でも、これだけの人に不調が現れる危険性がある。これまで、運動習慣のなかった人ほど、徐々に強度を上げていくことが大切である。
また中高年の人が気をつけたいのが、心臓への影響である。中高年では、心臓の働きが衰えたり、動脈硬化によって心臓の筋肉に血液を送る動脈が細くなる。そのような人が急に激しい運動をすると、運動の負担に心臓が耐えられなくなり、心臓に血液が十分に送られなくなり狭心症や心筋梗塞などを発症して突然死につながる危険性がある。このような自体を防ぐために定期的に健康診断を受け、心臓の異常を見逃さないように。すでに持病をお持ちの方は担当医に相談してからおこなう。持病がなくても、運動の強度が上がりすぎると体に悪影響が及ぶ危険性がある。健康を目的に行う有酸素運動は、きついとか辛いと感じないて移動に行うようにしよう。